Правильне здорове харчування потрібне не лише для гарної фігури. Це одна з умов довголіття і повноцінного життя. Більшість хвороб пов’язані з тим, що ми їмо. Це істина. Тож дотримуючись простих правил з, ви почуватиметеся значно краще і виглядатимете молодшими. Що ж це за чарівні правила такі? Давайте розбиратися разом.
Ми не закликаємо вас рахувати калорії, ні. Просто сліждуйте за тим, що лізе у рот, адже потреба в енергії для кожної людини залежить від розмірів її тіла та фізичної активності. Вам загрожують зайві кілограми і навіть ожиріння, якщо ви отримуєте з їжею більше енергії, ніж витрачаєте. Тож дуже важливо підтримувати енергетичний баланс.
Як контролювати калорійність їжі і витрачати калорії
1. Споживайте переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими. Це:
- овочі (особливо шпинат, брюссельська капуста, броколі, стручкова квасоля, гарбуз),
- фрукти, багаті пектином (цитрусові, авокадо, банани, шкірка яблук, груш і персиків), г
- оріхи і насіння,
- сухофрукти,
- бобові,
- цільні зерна і висівки.
2. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.
3. Віддавайте перевагу напоям, які не містять калорій. Не вживайте більше 200 мл соків на день.
4. Регулярно (хоча б раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.
5. Займайтеся фізичними вправами щодня щонайменше по півгодини.
Споживвайте щодня продукти з 5-ти основних груп і ваш організм отримуватиме достатньо енергії і корисних речовин.
5 груп продуктів
1. Різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу.
2. Фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу.
3. Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон (хліб, каша, пластівці, макаронні вироби): 70 г цільних злаків для жінки та 90г – для чоловіка.
4. Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.
5. Молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їхні альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу
Рекомендована денна норма солі – 5 г на день (близько однієї чайної ложки).
Норма вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) – менше 50 г на добу, але краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку.
Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.
Режим харчування є індивідуальним для кожної людини і залежить від різних чинників – способу життя, ваги тощо. Однак існують загальні принципи режиму харчування:
1. Сніданок – протягом першої години після підйому, вечеря – не пізніше трьох годин до сну.
2. Інтервал між основними прийомами їжі не перевищує 3,5-4 години.
3. Протягом дня – один-два перекуси.
Правильний режим харчування зі сніданком, обідом, вечерею і перекусами запобігає надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/ситості. Таким чином ви споживатимете їжу помірно, не навантажуючи шлунок.
Плануючи сніданок, обід і вечерю, постарайтеся зробити так, щоб проміжки між ними були не більшими за 4-5 годин. В іншому разі ви зголоднієте занадто сильно і ризикуєте переїсти.
Харчуватися дуже часто теж не варто: якщо пауза між серйозними прийомами їжі менша за 2 години, попередня порція не встигне перетравитися, і в кишечнику можуть початися процеси бродіння. Перекус необхідний, якщо розрив між трапезами перевищує 4 години. Коли пауза менша, краще обмежитися склянкою води або чашкою несолодкого чаю і дочекатися наступного прийому їжі.
Важливо пити достатньо рідини щодня. Головним сигналом та контролером споживання рідини є відчуття спраги.
Це залежить від різних факторів – індивідуальних особливостей, рівня фізичної активності та температури навколишнього середовища. Однак в середньому норма рідини в день для дорослої людини – 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг.
Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини – рідкі страви, харчові продукти та напої. Старайтеся обирати напої, які не містять багато калорій. Обмежте споживання напоїв.
Нещодавні дослідження французьких вчених довели, що напівфабрикати можуть викликати рак. Це ще один привід переглянути свою обідню тарілку та додати туди побільше овочів, фруктів і страв домашнього приготування.
Правила харчової безпеки
Ці 5 принципів харчової безпеки дозволять захиститись від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:
- Дотримуйтесь чистоти.
- Відокремлюйте сире від готового.
- Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти.
- Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі.
- Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.
