Ну як заснути? Поради для покращення якості вашого відпочинку

Сон є ключовою частиною нашого життя, і без повноцінного сну організм не може достатньо відновитися.

Дізнайтеся про важливість сну, його складові, а також про користь для м’язів та поради, і як його покращити.

Що відбувається з нами під час сну?

Весь процес сну – це не просто заплющити очі, заснути та знову прокинутися. Під час сну людський мозок проходить через цикли, які мають кілька фаз, і в них відбуваються різні процеси. Один такий цикл триває приблизно 90 хвилин, і протягом 7-9 годинного періоду сну зазвичай відбувається 4-6 таких циклів.

Протягом одного циклу чергуються три фази NREM та одна фаза REM.

• NREM (Non-Rapid Eye Movement) – фаза сну без швидкого руху очей. Вона поділяється на три стадії, які відрізняються за глибиною. Під час NREM-стадій тіло розслабляється, знижується частота серцевих скорочень, а мозкова активність сповільнюється.
• REM (Rapid Eye Movement) – фаза швидкого сну, яка становить приблизно 25% від загальної тривалості сну. В цей час тіло повністю паралізоване, крім рухів очей. У фазі REM відбувається активна обробка інформації, закріплення спогадів і розвиток когнітивних функцій.

Важливість сну для здоров’я

Сон не тільки забезпечує відпочинок, а й виконує критично важливі функції для організму. Ось деякі з них:

• Кращі спортивні результати
  Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на якість сну, і навпаки – достатній сон підвищує продуктивність під час тренувань. За даними Національного фонду сну (NSF), дорослим необхідно спати 7-9 годин щоночі, а спортсменам навіть більше. Достатня кількість сну допомагає покращити:
  • інтенсивність тренувань;
  • швидкість реакції;
  • рівень енергії;
  • координацію рухів;
  • розумові функції.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі SLEEP, нестача сну призводить до уповільнення реакції та погіршення прийняття рішень, тоді як добре відпочили учасники експерименту демонстрували вищу точність дій.

• Зміцнення імунітету
  Недостатня кількість сну підвищує ризик захворювань, оскільки організм не встигає виробляти достатню кількість імунних клітин. Сон сприяє регенерації тканин, знижує рівень стресових гормонів і допомагає організму впоратися з інфекціями.
• Оптимізація роботи мозку
  Під час сну мозок переробляє отриману інформацію, закріплює спогади та сприяє покращенню концентрації, логічного мислення та навчання.

Контроль рівня цукру

На рівень глюкози в організмі впливає не лише харчування та фізична активність, а й якість сну. Під час глибокої фази сну рівень глюкози знижується, дозволяючи організму відпочити та відновитися. Якщо ж сон є недостатнім, організму важко регулювати рівень цукру та забезпечувати клітини необхідною енергією.

Дослідження 1999 року показало, що у молодих чоловіків, які спали лише по 4 години протягом шести ночей поспіль, з’явилися симптоми переддіабету. Однак після тижня нормального сну ці симптоми зникли. Це підтверджує взаємозв’язок між дефіцитом сну та ризиком розвитку діабету 2-го типу. Таким чином, нестача сну не лише впливає на працездатність, а й може призвести до серйозних порушень здоров’я.

Вплив сну на вагу

Набір зайвої ваги може бути наслідком не лише незбалансованого харчування та недостатньої фізичної активності, а й поганої якості сну. Наукові дослідження довели, що хронічне недосипання змінює баланс гормонів, які регулюють апетит: підвищується рівень греліну (гормону, що стимулює апетит) і знижується рівень лептину (гормону, що пригнічує відчуття голоду). Це може призводити до переїдання та збільшення маси тіла.

Емоційний стан і сон

Якість сну безпосередньо впливає на емоційний стан людини. Недосипання спричиняє дратівливість та зниження стресостійкості, а також ускладнює сприйняття емоцій інших людей. Людина, яка не висипається, може мати труднощі з розпізнаванням міміки та настрою оточуючих.

Крім того, тривалі порушення сну можуть призвести до розвитку психічних розладів. Дослідження показали, що до 90% людей, які страждають на депресію, також мають проблеми зі сном. Більше того, погана якість сну пов’язана з підвищеним ризиком суїцидальних думок. Тому для підтримки емоційного здоров’я важливо слідкувати за режимом відпочинку.

Сон і м’язова маса

Сон впливає на різні фізіологічні процеси, включаючи ріст та відновлення м’язів. Ефективні тренування та правильне харчування відіграють важливу роль, але без повноцінного сну організму важко досягти оптимальних результатів. Саме під час сну відбувається регенерація м’язової тканини, що сприяє зростанню сили та витривалості.

Отже, достатня кількість якісного сну є важливою умовою не лише для загального здоров’я, а й для спортивних досягнень та психоемоційного стану.

Гормон сну та росту

Під час сну знижується споживання енергії, відбувається оновлення клітин мозку, організм виробляє гормон росту, а також, якщо перед сном споживати білки, активується їх синтез. Гормон росту є одним із найважливіших компонентів, які беруть участь у рості та відновленні м'язів. Під час синтезу білка організм розщеплює білки на амінокислоти, які потім використовуються для побудови тканин. Проте, для цього процесу організм потребує гормону росту. Якщо ви недосипаєте, це може негативно вплинути на результати тренувань та ефективність споживання поживних речовин. Хоча гормон росту також виводиться під час тренувань, до 75% його виділяється саме під час сну. Основний час виділення гормону росту припадає на першу частину фази 3 циклу сну. У цей період організм перебуває в глибокому сні, відновлюючи тканини та м'язи.

Як покращити якість сну?

Багато з нас хочуть спати краще та довше, але це не завжди так просто. Увечері ми часто не можемо позбутися стресу та переживань за день. Можливо, перед сном ви ще оцінюєте нові враження та інформацію. Ось кілька факторів, які можуть позитивно або негативно впливати на якість вашого сну:

1. Кофеїн – ранкова кава не впливає на нічний сон, але споживання кофеїну пізно вдень може бути проблемою. Кофеїн стимулює нервову систему та підвищує бадьорість, але він залишається в крові до 6-8 годин. Тому вживання кави за 6 годин до сну може погіршити якість вашого сну.
   
2. Фізичні вправи – тренування вдень можуть допомогти втомити організм і покращити сон. Особливо аеробні вправи мають доказову ефективність. Однак тренування пізно ввечері можуть мати протилежний ефект.
   
3. Алкоголь – хоча вживання алкоголю може здатися хорошим способом для швидкого засинання, він насправді порушує сон. Алкоголь впливає на рівень мелатоніну та гормону росту, а також може викликати хропіння або задуху уві сні. Він втручається в цикли сну, порушуючи його якість.
   
4. Перегляд телевізора в ліжку – для деяких людей перегляд телевізора ввечері може допомогти заснути, але він також може відволікати увагу. Телевізор стимулює мозок, утримуючи його від підготовки до сну. Крім того, яскравість екрана може порушити ваш режим сну, тому краще вимкнути телевізор та інші джерела яскравого світла за 2 години до сну.
   
5. Навколишнє середовище для сну – правильне оточення в ліжку має важливе значення для здорового сну. Ліжко, подушки та матрац впливають на положення тіла, суглоби, хребет та інші фактори, що можуть спричиняти проблеми зі сном. Рекомендується міняти матрац та постільну білизну кожні 5-8 років для забезпечення комфорту.

Харчові добавки для кращого сну

Для заспокоєння організму та стимулювання сну можна також використовувати різні харчові добавки. Не хвилюйтеся, сьогодні існують добавки на натуральній основі та такі, що не викликають звикання.

• Рослинні добавки – до рослин, які підтримують сон, належать лаванда та гінкго білоба, які мають послаблюючу дію на організм, завдяки чому ви краще спите. До рослин, які покращують сон, також належить корінь валеріани лікарської який допомагає заснути, а також покращує якість сну.
• Мелатонін – гормон мелатонін природним чином міститься в організмі людини, і його роль полягає в тому, щоб дати мозку вказівку спати. Прийом мелатоніну в якості добавки допомагає при зміні часових поясів, проблемах зі сном або труднощах з роботою над змінами. Він покращує фази швидкого та повільного сну, а також його загальну тривалість.
• Амінокислоти – гліцин, Lтеанін – це амінокислоти, які можуть допомогти вам заснути. Гліцин покращує якість сну, а L-теанін(міститься в зеленому чаю, приблизно 50 мг. на 200 мл.) сприяє розслабленню та засинанню.
• Мінерали – магній, залізо та кальцій належать до мінералів, які впливають на заспокоєння організму та покращують якість сну. Магній допомагає виробляти мелатонін, а також заспокоює м’язову тканину. Залізо пов’язане з перенесенням кисню до клітин і тканин організму, але дефіцит заліза є однією з основних причин синдрому неспокійних ніг. Ці труднощі створюють постійну потребу рухати ногами, навіть вночі, що спричиняє проблеми зі сном. Мінерали, які впливають на якість сну, включають кальцій, оскільки він допомагає мозку використовувати триптофан для вироблення мелатоніну.

Сон є критично важливим елементом у процесі тренувань та відновлення організму. Тому важливо забезпечити собі належний відпочинок, щоб досягати найкращих результатів у спорті та зберігати загальне здоров'я. Не забувайте, що гарний сон — це не лише необхідність для відновлення, а й інвестиція в ваше довгострокове благополуччя та фізичну форму.